„Junk Miles fallen beim Indoor Cycling aus. So kannst du bis zu 25% deiner Trainigszeit einsparen. Wichtig dabei: Motiviert bleiben und nicht aufgeben!“
Welches Equipment brauche ich für mein Indoor Cycling Training?
Völlig klar: Man kann Unsummen für High-End Equipment, smarte High End Heimtrainer oder Indoor Cycling Bikes ausgeben.
Zum Start in das Training ist das aber nicht notwendig. Als Minimal-Ausstattung für ein effektives das Radtraining auf der Rolle brauchst du:
- Dein Rennrad
- Eine Trainingsrolle (entweder rudimentär oder smarte Einsteiger wie zum Bespiel wahoo Kickr, Elite Direto XR, Tacx Flux S)
- Trinkflasche
- Handtuch
- Radschuhe
- Bei Bedarf Smartwatch oder Pulsmesser
- Luftige Socken
- Baselayer
- Radhose
- Leichtes Trikot mit durchgehendem Zipper für das Warmfahren
- Wenn du magst, Ventilator für Gegenwind. Tipp: Es gibt auch smarte Ventilatoren, die den Gegenwind abhängig von deiner Traingsstrecke und Geschwindigkeit zum Beispiel bei ZWIFT oder ROUVY simulieren. Beispiel hierfür: Wahoo Kickr Headwind.
TRIPLE2
Wie lange brauche ich für eine Einheit Rollentraining?
Die wichtigste Erkenntnis: Eine Stunde intensives Indoor Cycling Training auf der Rolle entspricht etwas 1,5-2h Radtraininig an der frischen Luft.
Damit zeigt sich, dass das Indoor Cycling bei schlechtem Wetter insbesondere bei Eis und Schnell eine effektive und dabei sichere (weil wenig Unfallgefahr durch glatte Strassen, Dunkelheit) Ergänzung sein kann. Du sparst Zeit und kannst mit einem clever aufgestellten Traingsplan schnell Erfolge erzielen. Deshalb reicht oft schon 1-1,5h Indoor Cycling Training auf der Rolle aus, um einen Effekt zu erzielen.
Radfahrer:Innen, die bereits ein hohes Leistungs-Level haben, können die Einheiten öfter wiederholen und mit Krafttraining kombinieren.
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Warum ist das Indoor Cycing Training oder Radtrainig auf der Rolle zeiteffizient?
Ganz einfach: Auf der Rolle muss man ständig treten.
Junk Miles oder leere Kilometer spricht reines Rollen fällt beim Indoor Cycling -Training aus. So kann man schon mal bis zu 25% der Trainigszeit einsparen. Wichtig dabei: Motiviert bleiben und nicht aufgeben!
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Auch das ist einfach zu beantworten: Konzentriere dich auf das sogennante Intervall-Training.
Also ein Training bei dem sich die Belastung in einem bestimmten Rythmus ändern. Hierbei wechseln sich kurze, harte Intervalle mit längeren, sehr ruhigen EInheizen im Grundlagenbereich ab. Bewährt hat sich in diesem Zusammenhang das zehn-zwanzig-dreißig-System oder auch 10-20-30-Training. Und das geht so:
du startest mit dem Warmfahren. Dann setzt du dein 1. Intervall in dem du 30 Sekunden im Grundlagenbereich pedalierst.
es folgen 20 Sekunden im aerob-anaeroben Bereich also dem Übergangsbereich
danach wechselst du für 10 Sekunden auf 100% Volllast - alles was geht!
Die Vorteile liegen für diese Trainingsart des Indoor Cycling auf der Hand:
Der Ablauf der Intervalle ist so simpel, das man die Intervalle beim Indoor Cycling ohne Stoppuhr und durch reines Zählen aneinander reihen kann. Es reicht also völlig aus, 40-60 Minuten zu trainieren, um einen positiven Effekt zu erzielen. Dabei könnte eine möglicher Trainingsblock so aussehen:
10-15 Minuten warm fahren.
30 Minuten lang jeweils 1-Intervall-Set von einer Minuten (30-20-10 in der richtigen Reihenfolge) mit 4 Minuten lockerem pedalieren kombinieren. (also insgesamt 5-6 Intervalle)
Zum Schluss noch mal 10-15 Minuten ausfahren und dabei locker pedalieren
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Was ziehe ich am besten beim Indoor Cycling an?
Wichtig ist, dass du dich deiner Umgebung anpasst.
In einer ungeheizten Garage zu trainieren erfordert andere Bekleidungsschichten als wenn du im heimischen Wohnzimmer dein Indoor Cycling absolvierst. Bewährt hat sich eine Umgebung die in etwa Zimmertermparatur hat evtl. sogar kühler. Also ca. 18-21°C. Folgende Sachen brauchst du:
Deine Füße sind kalte Wintertage gewohnt.
Überlaste Sie nicht mit dicken Socken beim Indoor Cycling in deiner warmen Wohnung. Deine Füße müssen sich an die Belastung gewöhnen. Dafür brauchen Sie Luft. Gönne ihnen möglichst leichte und luftige Socken, wie zum Beispiel die TRIPLE2 HUOSM Pro Socke aus leichtem, recycelzem Nylon mit einer luftigen und offenen Mesh-Struktur.
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Wähle deinen Baselayer mit Bedacht.
Wenn du viele Intervalle fahren willst und die Umgebung eher warm ist, nutze ein Mesh-Unterhemd aus atmungsaktivem, recycleten Polyester für dein Indoor Cycling. Du hast keinen Gegenwind (es sei denn du stellst einen Ventilator auf - siehe Equipment Liste am Anfang des Artikels), der dich abkühlt! Das TRIPLE2 UNNER Pro Shirt bietet dir besten Tragekomfort und beste Belüftung bei minimalem Gewicht.
Ist es etwas kühler und du möchtest direkt ohne Trikot starten, ist unser TRIPLE2 UNNER Sub Baselayer aus Merinowolle und Tencel eine sehr gute Wahl für dein Indoor Cycling. Das Material reguliert auch ohne Fahrtwind deine Körpertemperatur optimal und verhindert effektiv, dass sich Ströme von Schweiß auf deinem Bike und Teppich ergießen.
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Hose: Keep it simple.
Nutze eine Trainingshose mit einem ordentlichen Sitzpolster für das Indoor Cycling. So verhinderst du auch nach längerer Winterpause ohne Kontakt zu Bike und Sattel Druckstellen und wunde Haut. Es ist nicht nötig, dass das Polster > 8h Fahrdauer aushält. So lange sitzt du sowieso nicht auf der Rolle. Achte daher eher auch ein dünneres Polster, damit sich beim Indoor Cycling nicht so viel Wärme staut.
Bewährt hat sich die Hose zu nutzen, die du entweder bereist gefahren bist oder die du für die Saison schon einmal einfahren möchtest. Wir empfehlen für Indoor Cycling entweder: TRIPLE2 SNELL Evo oder TRIPLE2 SNELL Pro wenn es ein Sitzpolster für noch mehr Stunden im Sattel sein soll. Damen können auch sehr gut auf die SITT Evo Shorts ohne Träger zurückgreifen. Das ist bequemer und reicht für das Indoor Cycling aus.
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Wir wünschen dir viel Spaß bei den ersten Trainingseinheiten beim Indoor Cycling und freuen uns bereits darauf dich total fit im Frühjahr auf dem Trail oder der Strasse wieder zu sehen! Keep on rolling!
Die idealen Produkte zum Indoor Cycling findet ihr hier:
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